| Комплекс оздоровительной физической зарядки |
Как выполнять физические упражнения комплекса Уважаемые любители здорового образа жизни! Весь комплекс сложился не сразу, пришлось изучать и проверять на практике возможные и различные виды оздоровительной физической зарядки (делаю зарядку более 20 лет ежедневно и в 80 лет). Зарядка не обременяет большой затратой времени (не более 25 мин.) и нагрузкой. Основная цель: обеспечить утром «пробуждение» нашего тела, начиная «от мизинцев ног и до темечка»; вселить бодрость и активность к действию наступающего дня. При этом создается оптимальный двигательный режим, как важнейшее условие здорового образа жизни. Некоторые особенности комплекса: – это не физические упражнения с большой нагрузкой и не лечебные, или специальные упражнения; – это комплекс физических упражнений, как эффективное профилактическое средство, которое предохраняет от заболеваний, увеличения веса и преждевременной старости; – комплекс может выполнятся: в домашних условиях, на даче, самостоятельно, используя простые приемы самомассажа, растяжки, скручивания, вибрации, правильного дыхания; – основным условием должно быть отсутствие болевых ощущений при выполнении физических упражнений; – все, что связано с состоянием вашего здоровья, определяет лечащий вас врач, и он может порекомендовать, что из этих профилактических упражнений можно выполнять. На первом этапе используйте те упражнения, которые вам понравились, самые простые и не требуют особых условий при их выполнении, а в дальнейшем, постепенно перейти на выполнение всего комплекса. Это важно! Выполнять комплекс упражнений – это время, которое вы посвящаете себе, приносите огромную пользу телу и коже, что уже невероятно ценно. Самомассаж – это одна из разновидностей массажа, в которой человек, сам как бы проводит осмотр своего тела, органов, вслушивается, как они работают, выполняет давление на определенные участки собственного тела, повышая при этом свой жизненный тонус, избавляется от усталости и спасает себя от возможных заболеваний. Основные приемы самомассажа можно выполнять последовательно: поглаживание, растирание, выжимание, ударные приемы (похлопывание, рубление), вибрации (потряхивание), разминание. Новым видом отдельных упражнений может быть стретчинг. В его основе заложен принцип растягивания мышц спины, шеи, ног и рук, а также скручивание, повороты. Среди взрослых стретчинг становится все больше популярным. Никто не откажется сделать свое тело более гибким и оздоровить его, получать при этом удовольствие. Как гласит английская пословица: «помоги сам себе». После выполнения комплекса упражнений вам станет легче сгибаться, выполнять другие стандартные действия и движения. Как правило, врачи советуют не делать упражнения на растяжку людям с травмами суставов и позвоночника, как минимум на этапе обострения. Существует перечень заболеваний, при которых обязательно перед выполнением упражнений важно посоветоваться со своим лечащим врачом. Это остеопороз, артрит, тромбоз, грыжи и серьёзные заболевания сердца, возможно и другие, а также при болезненном отклонении от нормального состояния. Самомассаж противопоказан при поврежденной или воспаленной коже. Специалисты так же предупреждают начинающих, что добиться правильного дыхания во время растяжки или выполнения других упражнений бывает трудно. От привычного «в статичном состоянии – вдох, при движении – выдох» чаще всего получается в паузе просто задержка дыхания, которую приходится терпеть длительное время. В таком случае ваше тело перенапрягается, а риск получить травму, по мнению специалистов, увеличивается вдвое. Старайтесь выдыхать на расслаблении. Что же советуют по технике общего дыхания? Важно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания при выполнении упражнений. Приняв позу исходного положения перед выполнением упражнения, важно сделать полный выдох. Затем: при выполнении упражнения (с исходного положения до фиксации движения), через нос сделать продолжительный полный вдох; на фазе фиксации движения (паузы) – выполнить задержку дыхания, после которой (при движении в исходное положение), сделать выдох через рот или нос. Задержку дыхания некоторые специалисты советуют также проводить и перед началом следующего вдоха. На вдохе представляйте себе, как энергия устремляется в легкие, а на паузе, она как бы распространяется по всему организму к каждой клеточке, к каждому органу. На фазе выдоха можно представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Для соблюдения ритмичности выполнения упражнения, можно вести «про себя» счет. Например, на четыре секунды счета – «раз и, два и…», постепенно увеличивая паузу до длительности 5-7 с., сохраняя относительно пропорцию всех других фаз. Длительность паузы равна длительности не более половины времени на вдох и выдох. Различают три типа дыхания: диафрагмальное (межрёберное), грудное и смешанное. Из них лишь диафрагмальное дыхание считают и самым продуктивным. Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы область живота расширялась, а грудь оставалась неподвижной. Используя диафрагму как импульс, можно регулировать время вдоха и выдоха. Контролируя состояние диафрагмы в моменты вдоха и выдоха и делая задержки дыхания, можно еще больше увеличить глубину растяжки мышцы в стретчинге. Правильное дыхание обеспечит эффективность упражнений, стабилизирует ваш вес. Как дышите вы? Проверьте себя. Упражнение, самомассаж и растяжка (далее – упражнения) выполняются: в положении «отжим на руках и лежа на спине» – на коврике; «сидя» – на высокой скамейке или стуле; «положении стойки» – с использованием гимнастических приспособлений. Все внимание должно быть обращено к правильному выполнению всех упражнений: в спокойном состоянии, самостоятельно, не спеша – в течение 25-30 мин., с кратковременными паузами между упражнениями, контролируя при этом самочувствие. Упражнения обычно выполняются ежедневно с самого утра – после сна, приема чистой питьевой воды «сколько душа желает» (желательно чистой родниковой – с высоким содержанием свободного кислорода), небольшой порции овощей или фруктов, паузы на приготовление удобной одежды, проветривание помещения – места для упражнений. 1. Упражнения в положении «Отжим на руках и лежа на спине» выполняются на полужестком коврике. Упражнение 1.1. (см. далее видео). Отжим на руках в положении с опорой на колени. Такое положение снижает нагрузку на ноги и руки и позволяет выполнять большее количество отжимов, например, с 10 до 80, по мере продолжительности выполнения комплекса в течение ряда лет. Упражнение выполняется не спеша, контролируя дыхание и самочувствие, отсутствие боли и усталости (это – как разминка). Упражнение 1.2. Растяжка. Медленно поворачиваемся, опираясь на локти рук и ног, и ложимся на спину. Дыхание: вдох при движении, задержание в паузе, полный выдох при переходе в исходное положение (длительность фаз не более 5-7 с.) Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно лежат на груди ладонями вниз. Каждое движение выполняется по 2-3 раза. Первое движение – руки медленно переводим вверх и выпрямляем над головой на уровне плеч, стопы (носки) прямых ног максимально вытянуты вдоль туловища вниз (глубокий вдох). Такое положение фиксируемся с напряжением – растяжкой ног и рук на 5-7 с. (пауза – задержка дыхания), затем медленный переход 5-7 с. в исходное положение – выдох. Второе движение – руки перемещаем медленно вдоль туловища вниз, а носки тянем вдоль туловища вверх, создаем напряжение, выдерживаем паузу, затем переходим в исходное положение – выдох. Третье движение – руки и носки разводим в стороны, пауза, исходное положение. Четвертое движение – руками захватываем локоть другой руки, носки ног сводим максимально вовнутрь и напрягаемся во время паузы 5-7 с., затем занимаем исходное положение. Упражнение 1.3. Самомассаж стопы, голени, колена. Исходное положение: сгибаем ноги в колене, стопы ног опираются полностью на коврик, руки в удобном положении (например, на груди). Упражнение начинается с массажа пальца мизинца, например, левой ноги, пяткой правой ноги. Пятку перемещаем вдоль пальца; совершаем ею до 5 возвратно-поступательных движений; далее, массажируем таким образом по порядку мышцы (сгибатели) и суставы всех пальцев, включая и большой. Повторяем упражнение еще раз, начиная опять с мизинца. Затем сводом стопы начинаем совершать возвратно-поступательные движения вдоль второй ноги до колена (см. видео), массажируя мышцы голени, увеличивая амплитуду движения сверху вниз и поглаживая (не прикладывая усилий), двигаясь вверх. Если возможно, пяткой массажируем вокруг коленного сустава. При выполнении упражнения важно прикладывать усилие ногой, которой осуществляем массаж. Оно должно быть чувствительным, а не легким «поглаживанием». Аналогичные упражнения выполняются и левой ногой, массажируя правую ногу (см. видео). Упражнение 1.4. Упражнение для мышц и тазобедренного сустава. Исходное положение: ноги сгибаем в колене, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища или на груди. Поднимаем бедро и расширяем в стороны ноги в коленях до максимально возможного состояния, напрягаемся (отсутствие боли), выдерживаем паузу 5-7 с. и затем переходим в исходное положение. Выполняются подобным образом упражнение при условии сближения колен. И последнее, поднимаем максимально вверх бедро, напрягаемся, и опускаем его до касания с ковриком. Затем совершаем движение бедра влево – вправо, с опорой на ноги и плечи, в ускоренном темпе до 5 раз и переходим в исходное положение. Упражнение 1.5. Растяжка. После выполнения упражнений 1.3 и 1.4, растяжка (скручивание) окажется более развернутой. Исходное положение: ноги согнуты в колене, стопы на ширине плеч, руки на груди. Поворачиваем согнутые ноги, например, вправо и коленями пытаемся коснуться коврика – выдерживаем паузу 5-7 с., затем переходим медленно в исходное положение – выдох. Аналогичное упражнение выполняется, поворачивая ноги и в другую сторону. Упражнение повторяется не более 3 раз. Упражнение 1.6. Для мышц бедра, тазобедренного сустава и других рядом расположенных органов (упражнение предложено известным доктором Агапкиным). Исходное положение – ноги согнуты в колене. Одну ногу ставим пяткой на колено другой ноги, и первой – совершаем поворот «вверх-низ» до 10 раз. Аналогичное упражнение выполняем и для другой ноги. Упражнение 1.7. Массаж мышц в области живота. Кончиками указательного и среднего пальца рук проводим точечный массаж всей области вокруг живота, затем поглаживанием ладонью и пальцами прямые и косые мышцы живота по физиологическому кругу (слева – вниз – направо). Это упражнение возможно выполнять при отсутствии различных болезней и болей в этой области и живота. Упражнение 1.8. Вибрации при подъеме обоих ног в вертикальное положение. Легко их потряхиванием в верху с соударением, затем переводим их вниз и проводим легкие удары пальцами и далее всей стопой о поверхность коврика. Упражнение выполняется до 5 раз. Упражнение 1.9. Растяжка мышц спины. Исходное положение: ноги выпрямлены и на ширине плеч, руки согнуты и замкнуты пальцами за локти другой руки. Руки зафиксированы в нижнем положении (около бедра). Выполняем корпусом тела и руками медленный поворот 5-7 с., например, вправо до максимально возможного положения. В этом положении фиксируется пауза 5-7 с. – задержка дыхания, далее – также медленное возвращение (выдох) и фиксация в исходном положении. Ноги и тазобедренный отдел при выполнении растяжки находятся в исходном положении. Упражнение повторяется в 2-3 раза. Аналогичное упражнение выполняется с поворотом в другую сторону. Затем поднимаем замкнутые руки в среднее положение (вертикальное) и повторяем аналогичные движения. Далее, замкнутые руки поднимаем максимально за голову и выполняем так же аналогичные движения, выдерживая длительность фаз дыхания. В завершении этого цикла упражнений важно ощутить то положение из трех, при котором мышцы плеча «как бы скрипят, перекатываются, меняют положение при выполнении упражнений с легкой болью» – это, возможно, следствие вывиха плеча или другой травмы. Для этого положения можно выполнить несколько аналогичных профилактических упражнений, поворачиваясь (с малой амплитудой) влево – вправо (покачаться). 2. Массаж шеи, головы, лица в положении «лежа на спине». Упражнение 2.1. Массаж подбородка. Исходное положение: руки складываются вместе – ладонями во внутрь, большие пальцы рук разведены. Проводится массаж нижней части подбородка большими пальцами при возвратно-поступательном движении разведенными ладонями рук (до 10 раз). Затем повторяем массаж, используя встречное движение разведенными ладонями. Повторяем это движение около 10 раз. Затем пальцы рук перемещаются вдоль челюсти ближе к ушам. При этом массаж пальцами нужно делать осторожно, как поглаживание, особенно в районе щитовидной железы. Поглаживаются аналогичным образом и область шеи всеми пальцами рук – до 5-7 движений. Далее, растирается височная часть возвратно – поступательными или круговыми движениями указательного и среднего пальца, перемещаясь вверх к «темечку». Упражнение 2.2. Поглаживание головы всеми пальцами рук, двигаясь возвратно-поступательно от одного уха к другому, затем по затылочной области, макушке – к темени «темечко», одновременно поворачивая навстречу движению рук и голову (повторяем до 5 раз). Упражнение 2.3. Самомассаж ушей и области «темечка» головы. Сжав руки в кулак и, используя большой и указательный пальцы, легко поглаживаем ими наружные края раковины: потянуть верхний край вверх, средний – назад, так же поглаживаем и растираем ладьевые ямки. Далее пальцами зажимаются кончики ушей внизу (мочки), растираем и потягиваем вниз до 5 раз. Важно знать, что массаж ушей могут выполнять квалифицированные специалисты. В Китае существует научная теория массажа ушей. Сосредоточьте свое внимание на «темечке». Темя – это участок, расположенный сверху по центру головы, на макушке между лобными, затылочными и височными костями. Поднимаясь вверх до темени – на выдохе, как бы выбрасываем пальцами через «темечко» все, что накопилось и от чего хотели бы избавиться. Затем руками при вдохе делаем взмах кистями рук над головой и, касаясь ими темя, как бы получаем новый заряд энергии из вне, который закрепляем следующими упражнениями (см. видео). Упражнение 2.4. Массаж – поглаживание кожи и мышц лица. 2.4.1. Массаж кожи, лобных и надбровных мышц. Исходное положение: указательный и средний палец развести в стороны, и разместить указательный палец одной руки в образовавшийся проем между раздвинутыми пальцами другой руки, а указательный, соответственно, над указательным одноименным пальцем. Указательные пальцы размещаем ниже границы волосяного покрова лба, а средние на надбровных мышцах. Выполняя движение в стороны с небольшим усилием проводим массаж кожи и мышц лба «лобное брюшко» подушечками пальцев. Возвратным движением осуществляем легкое поглаживание. Выполняется 5-7 движений. Можно продолжить выполнять аналогичные движения под углом 40 – 50 градусов. Нажмите на точку массажа Extra-1, также известную как точка «интана» (Инь-Тан). Она находится посередине (в центре) между бровями, немного выше. Массаж проводят большим пальцем не болевым нажатием и не большими движениями по биологическому кругу, или тремя пальцами – большим, указательным и средним. Как утверждают, массаж точки «интана» снижает чувство тревоги, стресса. Ее еще называют точкой бодрости. Затем, выполняется легкое поглаживание указательным и средним пальцем кожи вокруг глаз (упражнение выполняется при отсутствии отеков, кругов и других недугов), а также указательным пальцем симметричных точек крыльев носа. Массажируем указательным и средним пальцем круговую мышцу рта «мышцу поцелуя», в области верхних десен возвратно-поступательным движением (7-10 движений), а затем в области нижних десен. Кроме того, это один из не травмированных способов массажа десен. Массаж подбородка: выполняется с помощью большого, указательного и среднего пальцев рук, начиная от центра и далее перемещаясь в стороны и вверх. Профилактический массаж щек лица. С возрастом они увеличиваются и опускаются, образовывая элипсообразный или круглый овал лица, и не только. Одновременно помним, что такие изменения определяются и другими факторами качества жизни. В исходном положении расположить названные пальцы в уголках подбородка, а мизинец у крыла носа. Проводятся пружинистое движение вверх, вдоль щек. В качестве профилактики можно проводить массаж в следующем порядке: ладонями и затем всеми пальцами. 1. Перемещаясь поступательно толчками от уголков подбородка к мочкам ушей, большими пальцами рук совершаем возвратно-поступательные движения и вращение по нижней части лица. Каждый шаг в верхнем положении щек фиксируем – паузой и напряжением. 2. Поднятие должно быть не быстрым с усилием, но безболезненным. Выполняется упражнение 3-5 раз. Профилактический массаж скул лица, выполняют аналогичными движениями. Также толкать скулы двумя ладонями рук пружинистыми движениями вверх и в стороны к вискам, будто лепишь лицо. В верхнем положении сделать паузу и зафиксировать движение на несколько секунд. Упражнение 2.5. «Язык до подбородка и носа»: выполняется для укрепления подъязычной мышцы-уздечки, влияющей на снижение провисания тканей под челюстью (вторым подбородком), других мышц и для закаливания горла (упражнение – йогов). Исходное положение – руками обхватываем плечи, напрягаемся. Первое упражнение. Вытяните язык и направьте его кончик вниз к подбородку, достаньте его края. Выдерживается небольшая пуза и затем переход в исходное положение. Упражнение выполняется до 5 раз. Второе упражнение. Направьте кончик языка вверх, потяните и попытайтесь достать кончика носа (это сразу трудно). Задержите язык в максимально возможном положении на несколько секунд и повторите упражнение еще до 5 раз. Не напрягайте при этом губы, сосредоточьтесь на движениях языка. Получилось? Прекрасно. Советуют также выполнять языком повороты в области открытого рта влево – вправо, а также складывать кончик языка «в трубочку» и выдвигать его максимально вперед. Упражнение 2.6. Поворот головы. Исходное положение 1 – руки на груди, ноги прямые, голова прямо. Медленно поворачиваем голову, например, влево до максимально возможного положения, без болевых ощущений – вдох. Фиксируем паузу 5-7 с. – задержка дыхания. Затем также медленно поворачиваем голову в исходное положение – выдох. Аналогичное упражнение выполняем при повороте головы вправо, пауза, исходное положение. Повторяем упражнение по два раза. Исходное положение 2 – руки за голову, кисти в замке ладонями к голове, локти рук максимально разведены и прижаты ближе к коврику. Приподнимаем локти вверх и пытаемся легко нагнуть вперед голову, испытывая сопротивление. Пауза в напряженном состоянии до 5 с. и переход в исходное положение. Повторить упражнение три раза. Исходное положение 3 – руки переведены на грудь. Выполняем следующее движение: слегка наклоняем голову вперед, вытягиваем подборок вперед и поднимаем голову вверх «бодание головой». Упражнение выполняем три раза. Упражнение 2.7. «Обними себя». Исходное положение: руки на груди, ноги прямые. Руками выполняем обхват туловища, напрягаем все тело, носки ног вытянуты вниз, руки обжимают тело, глаза закрыты с напряжением. Выполняется тренинг для глаз без поворота головы: смотреть влево – прямо, вправо – прямо, вверх – прямо, вниз – прямо, затем – осмотр кругом в одну сторону, затем в другую, и переход в исходное положение (повторяется – два раза). Упражнения 2.8. Качели корпусом тела. Исходное положение: сгибаем ноги в коленях, руки вдоль туловища ладонями к коврику. Подтягиваем колени ближе к груди и делаем ими мах назад, помогая локтями рук, и занимаем положение – «сидя». Первое движение - проба фиксации. Наклоняем туловище к ногам, выгибаем спину – делаем мах назад и, перекачиваясь на спине, поднимаем ноги вверх, выпрямляем и фиксируем их в вертикальном положении, помогая упором рук в бедра снизу. Сводим ноги вверху вместе, напрягаемся, вытягивая носки вверх, фиксируем это положение, делаем паузу с задержкой дыхания на 5-7 с. Затем сгибаем в коленях ноги, перекатываемся на спине и возвращаемся в исходное положение «сидя». Второе движение «ножницы». Выполняются аналогичным движением перевода ног вверх и их фиксации, как и в предыдущем упражнении. В положении ног вверху выполняются перекрестные ими движения – мах (ножницы) в стороны до 5 раз. Затем таким же образом сгибаются ноги в коленях и перекатываемся на спине в исходное положение. Третье движение – «велосипед». Выполняются аналогичные движения подъема ног вверх, их фиксация вверху. Движение выполняется ногами как при вращении педалями на велосипеде «вперед» и затем «назад» – по два раза. Далее, сгибаем ноги в коленях и, перекатываясь на спине, занимаем положение «сидя». При выполнении упражнений важно следить за самочувствием. В случае необходимости сделать паузу для отдыха или отменить на этот раз выполнение упражнения. Упражнение 2.9. «Лодочка». Исходное положение: необходимо повернуться «на живот» – лицом к ковру любым удобным для вас способом. Выпрямить и зафиксировать ноги вместе, с вытянутыми носками; руки перевести вдоль туловища вниз ладоням к верху. Перед началом упражнения концентрируемся, напрягая спину, ноги и руки; медленно приподнимаем ноги и руки, голову и плечи от ковра, как можно выше. Затем фиксируем это положение с паузой до 5-7 с. – задержка дыхания, и, медленно расслабляясь, опуская руки, ноги и голову на ковер. Пауза – выдох. Повторяем упражнение до 3-5 раз – по возможности. Это упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночника, формирует прямую осанку туловища, положение шеи и головы. Упражнение 2.10. Подъем с коврика важно выполнять осторожно. При изменении положения с горизонтального в привычное вертикальное может произойти легкое и кратковременное головокружение. Поэтому можно сначала попытаться занять положение «сидя на пятках». Для этого после завершения последнего упражнения «лежа» на животе необходимо руки разместить на уровне плеч, отжаться, сделать ими шаг назад и сесть на «пятки ног» (если это удобно), выпрямив спину. В этой позиции может быть легкое головокружение – необходимо сделать паузу. Затем правую ногу поставить на коврик вертикально, опереться кистью обеих рук на колено и сделать наклон туловища в сторону правой ноги, выпрямляя при этом левую ногу, и стать в вертикальное положение. Если такой прием не совсем удобный, можно использовать свой приобретенный навык или подняться с коврика, опираясь на стул или другую жесткую и закрепленную опору. После завершения упражнений в положении «лежа» можно переходить к продолжению и выполнять упражнения комплекса в положении «сидя». 3. Массаж стопы, пальцев, мышц глени и коленного сустава в положении «сидя». Наши нижние конечности тела находится при движении в самых тяжелых условиях: кровообращение происходит, как в самой удаленной тупиковой системе – внизу тела; мышцы и суставы при этом несут большую нагрузку. Например, при движении только пешком со скоростью до 5 км/час, пальцы и стопа жестко опускаются порой на твердую поверхность со скоростью 27-30 км /час. Самомассаж начинается и заканчивается поглаживанием и растиранием этой части нашего тела. Упражнение 3.1. Исходное положение сидя: ноги согнуты под прямым углом в колене, стопы на ширине плеч, спина прямая, руки опираются на сидение жесткого стула или скамейку. Движение 1. Согнутая в колене нога, например, левая, опирается о колено правой ноги, таким образом, чтобы обеспечить доступ к ее пальцам и стопе левой рукой. Движение 2. Большим и указательным пальцем левой или правой руки (как удобно) сверху и снизу охватываем палец «мизинец» у его основания, и совершаем продольные массирующие движения. Затем, возвращаясь в исходное положение, легким нажатием поглаживанием палец ноги. Движение выполняем 5-7 раз. Аналогичными движениями 2 массажируем и другие пальцы ноги, включая и большой палец. Затем, повторяем движение 2 еще один раз, так же начиная с мизинца. Движение 3. Пальцами руки обжимаем пальцы ноги к их основанию три раза, затем захватываем ими четыре пальца ноги и выполняем растяжку – тянем их «на себя», прикладывая усилия руки и мышц спины. Такую же растяжку выполняем и для большого пальца. Затем ладонью и пальцами проводим массаж и легкое поглаживание стопы продольными движениями сверху и с пятки к пальцам ноги, до 5 раз. Разведенными и прямыми указательным и большим пальцами проводим массаж пяточного (ахиллово) сухожилия, совершая поступательные движениями сверху вниз (к пятке) и, поглаживая, снизу – вверх – до 5 раз. Затем указательным пальцем массажируем круговыми движениями область голеностопных суставов «косточек», в том числе и возможные «мозоли» на большом пальце и мизинце. По завершении массажа каждый раз делаем легкое усилие большим пальцем на «косточки». Движения повторяются по 3 раза. Упражнение 3.2. Массаж групп мышц голени с трех сторон ноги. Исходное положение: ноги опираются стопами на коврик, на ширине плеч. Движение 1. Пальцами рук выполняем массаж возвратно – поступательными движениями, начиная снизу от стопы, например, левой ноги, двигаясь вверх, каждый раз увеличивая амплитуду – до колена; возвращаясь вниз, легко поглаживаем ногу. Упражнение выполняется 3 раза. Движение 2. Руками выполняем 3 раза полузахват икроножной мышцы, двигаясь сверху вниз. Далее выполняем легкие удары ладонями рук и похлопывание мышцы. Упражнение 3.3. Массаж мышц в области коленного сустава. Движение 1. Пальцы рук складываем «одна на другую» и располагаем на четырехглавой мышце симметрично над коленным суставом. Большие пальцы свободны. Выполняем поступательное движение сверху руками вдоль мышцы к коленному суставу, массажируя ее и сухожилие ладонью и пальцами с достаточным усилием с помощью наклона корпуса тела. Затем, легко ее поглаживая, совершается движение руками вверх на исходную позицию движения 1. Самомассаж руками с помощью корпуса тела выполняется по 5 раз. Движение 2. Сложенные руки и пальцы в прежнем положении перемещаются снизу к коленному суставу. Массаж продолжается большими и другими пальцами, при движении рук вверх, и, затем, поглаживанием при движении вниз. Движение руками выполняется по 5 раз. Движение 3. Ладони рук касаются обоих боковых сторон коленного сустава. Выполняем массаж круговыми движениями ладонями вокруг сустава (5 раз). Движение 4. Выполняется так же трехточечный массаж: круговые движения (5 раз) указательным или большим пальцем под «коленной чашечкой», с внешней стороны над коленным суставом и в третей точке – выше предыдущей точки (вдоль мышцы примерно на 3 см). Движение 5. Ладонями рук, по переменно выполняем мягкие удары сверху с взмахом до 20-30 см в области сустава – до 10 раз (китайский способ массажа – вибрации). Движение 6. При завершении упражнений выполняется легкое, медленное поглаживание, расслабленными руками в области и вдоль сосудов, расположенных сзади коленного сустава. Лечебный массаж коленного сустава с растиранием, разминанием, выжиманием и вибрациями, при необходимости его лечения, может выполнить только специалист. 4. Упражнения в положении «стоя». С использованием спортивного инвентаря: эспандеров, массажных роликов, приспособлений, гантелей, велотренажера. Упражнение 4.1. Круглыми роликами выполняется массаж мышц шеи, тыльной части головы, ушей, спины при возвратно – поступательном и синхронном движении роликов с помощью рук. Выполняется 5-10 движений. Движение 1. Начинаем с массажа шеи и с дальнейшим переходом в область мышц головы: «затылочное брюшко» и выше «сухожильного шлема», темечка, ушей, совершая одновременно поворот головы навстречу движущимся роликам. Движение 2. Например, левую руку переводим в область спины и также совершаем возвратно – поступательные движения массажером по верхней части спины, левому и правому плечу. В дальнейшем переводим массажер на спину и совершаем аналогичные движения, перемещаясь к мышцам пояса и обратно. Упражнение 4.2. Выполняется массаж круглыми зубчатыми роликами мышц шеи, спины при возвратно – поступательном и синхронном движении роликов с помощью рук. Выполняется аналогично упражнению 4.1, 5-10 движений. Упражнение 4.3. Выполняются упражнения с помощью резинового эспандера, при возвратно – поступательном и синхронном его движении – сгибая и разгибая руки в локтевом суставе, напрягая мышцы шеи, спины, рук. Затем, одну ручку эспандера удерживаем на коврике стопой ноги и рукой совершаем маховые движения, сгибая их в локтевом суставе, затем совершаем маховые движение, растягивая эспандер с выпрямленной рукой вдоль туловища. Завершаем растяжку, поднимая отведенные руки от туловища в стороны и растягивая эспандер. Выполняем 5-10 движений. Упражнения 4.4. Тренировка равновесия тела при движении «чтобы на поворотах не заносило». Используется простое приспособление: доска шириной около 30 см и длиной до 50 см., толщиной не менее 2 см; «полубрус» диаметром 10-12 см, длиной до 40 см. На последний опирается в средней части упомянутая доска. Движение начинается с положения «стоя» при осторожной фиксации ног на доске по одну и другую ее сторону. В каждом случае доска поворачивается на круглом брусе и на первом этапе она может занимать крайнее положение, опираясь одной частью на коврик. Упражнение начинается с попытки добиться равновесия, чтобы доска находилась в горизонтальном положении. Происходит балансирование, которое на первом этапе можно достигнуть, если развести руки в стороны или опираясь на неподвижный предмет. В дальнейшем эффект равновесия можно достигнуть, если руки будут опущены вдоль тела. Таки образом, балансируя и достигая равновесия при горизонтальном положении доски, происходит тренировка вестибулярного аппарата. Важно достигать положения равновесия до 5 раз. Можно продолжить тренировки, стоя на одной ноге, и делая движения другой ногой вперед или назад по одной линии с первой ногой, достигая устойчивого вертикального положения тела в течение паузы 5-7 с. Для безопасности важно на первом этапе выполнения упражнений страховаться – опираться руками за рядом стоящую закрепленную опору или стенку. Упражнение 4.5. Массаж стопы ног на зубчатых роликах. Движение начинается с положения «стоя» при осторожной фиксации стоп ног на зубчатых роликах для безопасности важно на первом этапе выполнения упражнения страховаться, опираться руками за рядом стоящую закрепленную опору или стенку. Упражнение начинается при переменном движении стопы одной ноги по поверхности роликов и неподвижном положении другой стопы на роликах. Затем, положения меняются. Далее можно выполнять движения стопами, как будто ими вытираешь поверхность всех роликов. Упражнение выполняется до 10 раз. Упражнение 4.6. на тренажере. Упражнение начинается с фиксации ног на педалях и рук на неподвижные «рули». Затем медленно начинаем раскручивание массы барабана педалями, увеличивая частоту вращения. Одновременно контролируется свое состояние, равновесие. Увлечение скоростью вращения педалями должно быть ограниченным. Длительность упражнения устанавливается самостоятельно, в пределах 1-2 мин., включая медленный «разгон», «постоянное движение», «замедление» и фиксированная остановка. Затем, зафиксировать частоту пульса на табло тренажера. Обычно максимум пульса за это время упражнения не должен быть более 100-105 ударов в минуту. Важно после завершения упражнения дождаться его постепенного снижения. Обратить внимание на другие динамические показатели, которыми вы сможете ограничить себе нагрузку, снизить частоту пульса: скорость движения, пройденный путь, затраченное количество для этого энергии – калорий. На этом можно закончить упражнение. При отсутствии тренажера полезной может быть ходьба до 3 км – без больших ускорений, контролируя самочувствие. Упражнения 4.7. с гантелями. Являются завершающей фазой комплекса. В начале занятий и освоении комплекса выбираются более легкие гантели – с массой до 3 кг, а позже, может, и до 5 кг. Задача в комплексе упражнений заключается не в том, чтобы нагрузиться, а, чтобы подготовить организм после сна к активному состоянию и движению всех органов и тела на протяжении дня, а также выполнить более глубокую вентиляцию легких. Движение для мышц запястья рук включают 4 вида движений. Исходное положение – руки с гантелями опущены вдоль туловища. Все движения выполняются в темпе до 10 раз. Движение 1 – перемещение рук с гантелями «маятник – вверх – вниз». Движение 2 – поворот рук с гантелями в одну сторону, затем в другую. Движение 3 – поворот кистей рук с гантелей к телу вверх и в исходное положение – обратно вниз (ладони развернуты к телу). Движение 4 – поворот кистей рук с гантелями (развернуты ладони к телу) наружу и в верх, и в исходное положение. Маховые движения гантелями «вперед – назад» вдоль туловища, слегка приседая в такт «скольжение на лыжах», выполняется упражнение не более 5-7 раз. Легкие точечные удары головками гантелей по мышцам спины с перемещением их вниз – к талии и обратно. Боксерская стойка с выбросом рук с гантелями попеременно вперед – типа «хук». Важно следить за дыханием, с помощь которого достигается вентиляция легких, если обеспечивается глубокий вдох носом и выдох через рот. Удлинение времени для глубокого вдоха приводит к увеличению среднего давления в дыхательных путях и открытию краевых альвеол, что, как утверждают специалисты, и к обогащению организма кислородом. При выдохе кончик языка рекомендуется прижимать к передним зубам (резцам) верхней челюсти, оказывая таким образом сопротивление движению воздуха. Такой прием увеличивает также давление при выдохе и способствует расширению и улучшению вентиляции альвеол легких. Успехов Вам, здоровья и бодрости! С уважением, Владимир Капустин |